Rug verstevigende oefeningen
Getrainde spieren helpen je om bepaalde houdingen en bewegingen langer vol te houden. Bovendien kunnen je spieren ook een deel van de gewrichtsdragende functie overnemen waardoor de druk op de tussenwervelschijven daalt. En dat is natuurlijk goed nieuws voor je rug.
Squat
- Zet je voeten iets wijder dan je heupen.
- Buig door je knieën en breng je achterwerk naar achteren. Je armen mag je naar voor brengen om je evenwicht te houden. Het doel is om je knieën 90° te buigen.
- Je hielen blijven op de grond en je knieën komen niet voorbij je tenen.
- Kijk altijd recht voor je uit en hou je rug recht.
- Kom vervolgens rustig weer omhoog
Doe twee reeksen van 15 oefeningen.
Beenheffing
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën opgetrokken.
- Hef vervolgens de voeten afwisselend +- 15 cm van de grond.
- Hou je bekken stabiel. Dit mag niet bewegen.
- Vervolgens breng je de voet terug op de grond en wissel je van kant.
Doe twee reeksen van 15 oefeningen voor elke kant. Maak je het graag moeilijker? Strek dan je tegengestelde arm uit boven je hoofd.
Bird dog
- Zet je op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
- Breng vervolgens je rechterbeen gestrekt naar achter (in het verlengde van je rug).
- Strek je linkerarm recht voor je uit.
- Zoek balans met je rechterhand en linkerbeen en span je buik en bilspieren op.
- Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
Doe twee reeksen van 15 oefeningen voor elke kant. Klaar voor een extra uitdaging? Herhaal de beweging verschillende keren zonder je arm en been op de grond te plaatsen.
Wil je nog meer zorg dragen voor je rug?
Breng dan meer ergonomie in je leven bij alles wat je doet. Ga aan de slag met onze tips die je makkelijk in je dagelijks leven kan toepassen om zo je kans op rugklachten te verkleinen. Heb je vaak last van je rug en nek door stress? Dan kunnen relaxatieoefeningen je rugwelzijn verbeteren.
