Stretchoefeningen voor je rug
Stijve en stramme ledematen zorgen ervoor dat je wervelkolom moet compenseren wanneer je beweegt. We maken elke dag een heleboel bewegingen. Daar heb je al je spieren en gewrichten voor nodig. Vlot bewegen zonder klachten, vraagt om voldoende souplesse.
Als je vaak lang dezelfde houding aanneemt, zorgt dat bovendien voor extra spierspanning. Dat betekent minder doorbloeding en kans op pijn.
Stretchen maakt je spieren en gewrichten soepeler en je rug blij.
Hol en bol
- Zet je op handen en knieën. Je handen recht onder de schouders en knieën onder het bekken. Zo maak je van je lichaam een tafel waar een glas water op zou kunnen staan.
- Hou je ellebogen gestrekt.
- Maak je rug hol door je navel naar de grond te duwen.
- Breng je hoofd rechtop.
- Maak je rug bol door de navel zo hoog mogelijk te brengen.
- Breng je kin naar je borstkas
Hou elke positie 5 seconden aan en herhaal 10 keer. Krijg je pijnlijke polsen? Zet je handen dan lichtjes vooruit.
Knee to chest stretch
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
- Trek je linkerknie op en neem hem met beide hand vast. Het rechterbeen laat je gestrekt op de grond liggen.
- Trek je knie vervolgens zeer rustig naar de borstkas toe.
Hou deze positie voor 15 seconden aan en herhaal de oefening 4 keer langs elke kant. Is deze oefening moeilijk voor jou? Plaats je handen dan in je knieholte. Voelt het net te makkelijk? Doe de oefening dan met beide knieën samen.
Hamstringstretch
- Plaats je rechterhiel op een verhoog.
- Plaats beide handen in de lenden of zoek steun met beide handen op je linker bovenbeen.
- Breng je borstkast naar voor.
- Behoud een rechte rug.
- Extra: trek eventueel je rechterteen naar je borstkas toe.
Hou deze positie voor 15 seconden aan en herhaal de oefening 4 keer aan elke kant.
Geknielde lunge stretch
- Kniel met je rechterknie op de grond en zet je linkervoet plat op de grond voor je lichaam.
- Steun indien met beide handen op je linkerbeen.
- Hou je rug volledig recht.
- Duw je bekken lichtjes naar voor tot er een comfortabele stretch optreedt. Plooi niet je borstkas naar voor, maar duw echt het bekken naar voor.
Hou deze positie voor 15 seconden aan en herhaal de oefening 4 keer aan elke kant.
Rotation stretch
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en je voeten plat op de grond. Je hoofd en handen mogen vrij rusten op de grond
- Zet je knieën naast elkaar en laat ze vervolgens kantelen naar één kant. Hou controle en ga zo ver je lichaam dat toelaat.
- Je bovenlichaam blijft zo plat mogelijk liggen. Je schouders mogen niet van de grond komen.
- Breng je knieën terug in de oorspronkelijke positie en draai door naar de andere kant.
Hou deze positie voor 10 seconden aan en herhaal de oefening 4 keer aan elke kant. Doe deze oefening echt heel rustig. Blijf in beweging en laat je knieën niet in een bepaalde positie liggen. Plaats eventueel een handdoek tussen je knieën.
Piriformis stretch
- Ga op het puntje van een bank of stoel zitten en maak je zo groot mogelijk.
- Leg je rechterenkel op linkerknie. Je linkervoet staat plat op de grond.
- Breng je borstkas naar voor, maar behoud een rechte rug.
- Duw indien nodig met je linkerhand je linkerknie naar de grond toe.
Hou deze positie voor 15 seconden aan en herhaal de oefening 4 keer aan elke kant.
Childpose
- Leg je schenen op de grond met gestrekte voeten.
- Laat je bekken zakken naar de hielen en je buik richting de knieën.
- Leg je armen ver voor je uit en rust op je handpalmen.
- Focus op je ademhaling. Probeer iedere keer dat je uitademt je spieren nog meer te ontspannen.
- Voel je je niet volledig ontspannen? Plaats een opgerolde handdoek in de lies om je te ondersteunen of open je knieën voor een comfortabelere houding.
Wil je nog meer zorg dragen voor je rug?
Breng dan meer ergonomie in je leven bij alles wat je doet. Ga aan de slag met onze tips die je makkelijk in je dagelijks leven kan toepassen om zo je kans op rugklachten te verkleinen. Heb je vaak last van je rug en nek door stress? Dan kunnen relaxatieoefeningen je rugwelzijn verbeteren.
