Rugwelzijn als je heft en tilt
Hoe je dag er ook uitziet, iedereen heft en tilt lichte en zware voorwerpen tijdens de dag. Wanneer je boodschappen doet, huishoudelijke taken doet, de kinderen verzorgt, … Afhankelijk van het gewicht dat je tilt, de afstand tot je lichaam en de techniek die je gebruikt om iets op te heffen, stijgt de druk op je tussenwervelschijven. De techniek die je gebruikt maakt een groot verschil.
Gezond tillen doe je zo
1. Niet tillen
Klinkt vreemd, maar de meeste gezonde manier om te tillen, is tillen vermijden. Schuif of rol een voorwerp zo veel mogelijk.
2. Zet het voorwerp tussen je voeten
Als je voeten rond een voorwerp staan, dan valt het zwaartepunt binnen het steunvlak van je voeten. Zo zorg je ervoor dat je stabiel staat.
3. Hou het voorwerp dicht bij je
De druk op je lichaam bij het heffen van voorwerpen is niet alleen afhankelijk van het gewicht van het voorwerp, maar ook van de afstand tot het voorwerp.
Een voorwerp dat je dicht tegen je lichaam houdt, kan je makkelijker dragen. Daarom is een groot voorwerp van 10 kilo ook moeilijker om te dragen dan een klein voorwerp van 10 kilo.
4. Behoud de natuurlijke kromming van je rug
Je rug kan meer belasting verdragen wanneer je de natuurlijke kromming van je rug behoudt. Buig dus niet voorover en leun niet te sterk naar achter wanneer je een voorwerp draagt.
Een goeie balans tussen de buik- en de rugspieren is van groot belang. Ook voor lichte voorwerpen, ja zelfs een balpen, let je best op je houding. Gebruik daarbij de golferstechniek waarbij je je been als hefboom gebruikt.
5. Gebruik je benen als buffer
Met gestrekte benen voorover buigen om iets op te rapen is een slechte gewoonte. Je beenspieren zijn tot drie keer sterker dan je rugspieren. Het is dus logisch om door je benen te buigen bij het tillen. Maak bij het tillen van een zwaar voorwerp een squatbeweging en zorg ervoor dat het voorwerp tussen je voeten staat.
6. Gebruik je voeten om te sturen
Je rug kan draaien, maar draaien tijdens het tillen is zwaar voor je rug. Verplaats daarom liever je voeten in de juiste richting. Zie je voeten als stuur en zorg dat er voldoende ruimte is om te manoeuvreren tijdens het tillen.
7. Doe het niet alleen
Moet je een heel zwaar voorwerp tillen, doe het dan liever met twee. Voorwerpen vanaf 25 kg en grote voorwerpen of voorwerpen met een vreemde vorm draag je beter niet alleen. Durf hulp te vragen.
8. Gebruik hulpmiddelen
Er bestaan heel wat hulpmiddelen om te tillen: denk aan een steekkar bijvoorbeeld. Maar vaak gebruiken we ze niet om sneller te kunnen werken. Onthoud dat een toekomst voor je rug belangrijker is dan snelheid.
9. Pas de werkhoogte aan
Vermijd tillen boven schouderhoogte of onder kniehoogte. Gebruik liever een ladder of een trapje om voorwerpen van op hoogte te tillen. En denk na over een slimme indeling. Staat je drank op het onderste schap in de garage? Waarom zet je die niet op heuphoogte en de pakken pasta wat lager.
10. Zoek steun
Moet je ver grijpen om iets te pakken? Denk bijvoorbeeld aan de koffer van je auto. Zoek dan steunpunten. Zet één hand in de koffer om met je andere hand het voorwerp dichterbij te schuiven en dan pas te heffen.
